薬剤師のブログ -「くすり」のはなし –

いきなりですが、皆さんは毎日どれくらい歩いていますか？

今回は、健康を維持するために大切な「歩くこと」と、歩くのが難しい人でも取り入れられる手軽な健康法についてお話しします。

 

歩くことのメリット

歩くことはシンプルな運動ですが、体に多くの良い効果をもたらします。

• 心臓や肺の機能を強化
• 筋肉を鍛える
• 体重管理に役立つ
• ストレス軽減や気分のリフレッシュ

特に、1日8,000～10,000歩を歩くことは、生活習慣病の予防や健康維持に効果的だとされています。

しかし、忙しい日々の中でこの歩数を毎日達成するのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？

そんなときは、無理せずに取り入れられる健康法を試してみましょう！

 

手軽にできる健康法

1. 短時間のストレッチ

 

座りっぱなしの時間が多い方は、少しの時間でできるストレッチを取り入れてみましょう。

デスクワークの合間に肩や背中を伸ばすだけでも血行が良くなり、リフレッシュできます。

私も毎晩、YouTubeで見つけたお気に入りの体操を5分ほどやっています。

ヨガマットを敷くと簡単なストレッチでもやりやすくなるのでおすすめです。

 

2. 軽い筋トレ

健康を維持するためには筋トレも欠かせません。

スクワットや椅子を使った軽い筋トレは自宅でも簡単に行うことができ、下半身を鍛えて代謝を上げる効果があります。

1日10回程度から、無理のない範囲で始めてみましょう。

YouTubeで簡単なエクササイズを検索して、できるものを少しずつ取り入れるのも良いですね。

 

3. ゆっくりしたペースでのウォーキング

ペースはゆっくりで良いので、ウォーキングの習慣を身につけましょう。

朝や夕方の涼しい時間帯に自然を感じられる場所を歩くと、心も体もリフレッシュできます。

また、週に数回、少し早めに家を出て、一駅分多く歩くのもおすすめです。

長時間のウォーキングが難しい場合は、まずは20分程度の散歩から始めてみてください。

 

4. 日常に小さな運動を取り入れる

毎日忙しく、運動の時間をつくれないという方も、少しの工夫で体を動かして健康を維持できます。

• エレベーターを使わず階段を使う
• 少し早歩きで歩く
• デスクワークの合間に立ち上がる

日常生活の中に小さな運動を取り入れていきましょう。

 

最後に

人生100年時代を健康に過ごすために、必ずしも長時間の運動が必要なわけではありません。

小さな運動を日々取り入れながら、無理なく健康を維持していきましょう。

ぜひ今回紹介した手軽な健康法を実践してみてください。

 

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今回のお話は「夜間頻尿」についてです。

夜間頻尿とは、夜中に排尿のために1回以上起きてしまう症状のことで、加齢とともに頻度が高くなる傾向にあります。

夜間頻尿で悩んでいる方は、原因を理解して、これから紹介する対処法を実践してみてください。

 

夜間頻尿がもたらす影響

このような経験をしたことはありませんか？

• 日中、眠気や集中力が低下して仕事や家事に支障が出る
• 夜中に起きた際、どこかにぶつかってケガをしたことがある

これらは夜間頻尿が原因で起きている可能性があります。

そのままにしていると、転倒や骨折のリスク、さらには仕事のパフォーマンス低下にもつながるかもしれません。

 

夜間頻尿の原因

夜間頻尿には、いくつかの原因があります。

夜中に目が覚め、ついついトイレに行ってしまう方は、どのタイプに当てはまるかチェックしてみてください。

1. 尿量が多いタイプ
   • 水分や塩分の摂りすぎ
   • 下半身のむくみ
2. 尿を蓄えられないタイプ
   • 前立腺肥大
   • 過活動膀胱
3. 眠りが浅いタイプ
   
   • 睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害
4. その他の要因
   • 糖尿病、高血圧、心不全などの疾患
   • 治療薬の副作用

 

夜間頻尿の対策・治療法

夜間頻尿を改善するための主な対策を5つ紹介します。

ただし、持病をお持ちの方は、必ず医師の指示に従ってください。

1. 水分・塩分の摂り方を見直す
   • 飲み物からの水分摂取量は1日1～1.5Lが目安（季節や状況によって調整が必要）
   • 塩分は1日5g（小さじ1杯）未満に抑えましょう
   • 夕方以降のカフェインやアルコールは控えめに
2. 下半身のむくみを解消する
   • 夕方のウォーキングや階段昇降がおすすめ
   • 着圧ソックスや弾性ストッキングを活用（医師の指示のもとで）
3. 骨盤底筋トレーニング・膀胱訓練
   • 尿道を締めるトレーニングを行う
   • 尿意を感じてもすぐにトイレに行かず、少しずつ我慢する時間を延ばす
4. 泌尿器科の受診と治療薬の服用
   • 排尿日誌を作成して医師に相談
   • 必要に応じて治療薬を服用

 

よくある質問

Q.夜中に喉が渇いたら水を飲んでもいいの？
A. 基本的には少量の水分を摂ってOKです。ただし、医師の指示がある場合はそれに従いましょう。

 

Q.夜トイレに起きた後、なかなか寝付けない…
A. 部屋の明るい蛍光灯が交感神経を刺激している可能性があります。懐中電灯やフットライトを使うと良いでしょう。

 

Q.排尿日誌をつけるのが面倒…
A. 排尿状態は主観だけでは正確に把握できません。スマホアプリを使えば簡単に記録できます。まずは休日1日だけでも試してみてください！

 

おわりに

実は私も夜間頻尿の症状がありますが、すべての対策を実行するのは難しいものです。
だからこそ、「これならできそう！」と思えることから始めてみませんか？
また、周りで困っている方がいたら、ぜひこのブログをシェアしてアドバイスしてあげてください。

 

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腸内環境は、私たちの健康に大きな影響を与えるといわれています。腸内に存在する微生物群である腸内フローラが崩れると、消化不良や便秘、さらには免疫力の低下や精神的な不調にもつながることがあります。そのため、腸内フローラを整えることが、全身の健康を維持するために非常に重要なのです。そこで、実際どのように改善するのかということに関していくつか紹介します。

食物繊維の摂取

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やすためのえさとなり、腸内環境を整えます。

いくつか食物繊維が豊富な食べ物を紹介します。

• 野菜（ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなど）
• 果物（バナナ、リンゴ、ベリー類）
• 穀物（全粒粉のパンやパスタ、オートミール）
• 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆）

発酵食品の摂取

発酵食品は、腸内に有益な細菌を直接補給できる食品です。発酵食品は、腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える助けになります。発酵食品もいくつか紹介します。

• ヨーグルト（無糖が理想）
• 納豆　
• キムチ
• ぬか漬け

サプリメントの摂取

食事で食物繊維や発酵食品をとるのが難しい場合は、サプリメントでとるのも一つの方法です。

主なサプリメントの成分は、二つに分類されます。

– プロバイオティクス

善玉菌そのもののこと。

– プレバイオティクス

有用菌のえさになるような食物繊維などの成分。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、基本的には食事からの栄養摂取が大切です。

適切な水分補給

水分が不足すると腸の働きが悪くなり、便秘などの問題が生じやすくなります。毎日十分な水分を摂ることは腸内環境を整えるための基本です。目安としては、一日1.5L～２L程度飲むと良いとされています。

まとめ

腸内環境を整えることは、健康にとって非常に重要です。腸内フローラのバランスを保つための食事やサプリメント、生活習慣のアドバイスをさせていただきました。少しでも皆様の役に立てば幸いです。

 

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